140 / 12 Şubat 2011,Cumartesi / Yorum : 0

Kalça Küçültme, Kalça zayıflatma hareketleri, Kalçanı 30 Günde İnceltme

Kalça Küçültme, Kalça zayıflatma hareketleri, Kalçanı 30 Günde İnceltme

Netkeyfim.com

Kalçanı 30 Günde İncelt

Daha ince kalçalara ve selülitsiz bacaklara sahip olmak çok zor değil. Wendy Stehling’in “Thin Thighs In 30 Days – 30 Günde İnce Kalçalar” adlı kitabı 1980’den beri 2.5 milyon adet sattı. Wendys’in tavsiyelerini uygulayarak sadece 30 günde ince kalçalara sahip olabilirsiniz.

Birinci adım: Kazanın
Kalçalarınızı inceltmenin ve genel sağlığınızı geliştirmenin yolu, dışarıda düzenli ve tempolu yürüyüşten geçiyor. Yürümek 1 saatte 300 kaloriden daha fazla yakmanızı sağlar. 6 gün boyunca her gün 6 km tempolu olarak yürümelisiniz. Km’yi belirleyemiyorsanız en az 45 dakika yürürün. Yürüyüş öncesinde ve sonrasında kaslarınızı sıkma egzersizi yapın.
Duruş önemli

Yürürken ve dururken omuzlarınız arkaya doğru ve çeneniz ileri doğru dursun. Doğal ve tempolu, kollarınızı da ileri geri sallayarak yürüyebilirsiniz. Yürüyüş sırasında bacaklarınızda kasılma hissederseniz, biraz yavaşlayıp sık sık nefes alın. Eğer başınız dönüyorsa durun ve baş dönmenizin geçmesini bekleyin. İlk seferde daha düşük tempoda yürüyün, zamanla egzersize alışacaksınız.

ikinci adım: Üstesinden gelin
1. Kalça sıkılaştırma hareketi

Yüzü koyun yere doğru yzanın. Başınız havada olsun, kollarınızı önünüzde birleştirin. Bacaklarınızı gergin bir şekilde dizleriniz havada olacak biçimde yerden kaldırın. İlk önce 5 saniye sonrasında 15 saniye kadar bu şekilde tutun. Dizleriniz havada bacaklarınızı arkaya doğru kıvırabilirsiniz.

2- Kalçaları yukarı kaldıran hareket

Bacaklarınızı kırarak dik bir şekilde oturun. Sol elinizi dizin üzerine düz bir şekilde uzaten. Sonra sağ bacağınızı kaldırın ve topuğunuzu düz uzattığınız elinizle 5 saniye tutun. Aynı hareketi diğer bacağınız için de uygulayın.

Sayfa 3 / 7

Dik bir çekilde oturun. Sağ bacağınızı dik bir şekilde kıvırın. Kollarınızı elleriniz yere gelecek şekilde, yanlarda parelel olarak yerleştirin. Kollarınıza dayanarak sol bacağınızı tekme atıyormuş gibi karşıya doğru düz şekilde kaldırın. Bu hareketi her bacak için 5 saniye tekrarlayın.
4- At tekmesi hareketi

Yere yüzü koyun, dirsekleriniz yerde eller önünüze doğru,dizlerinizin üzerinde ve bacaklarınız bitişik ve düz şekilde durun. Bu pozisyonda kalarak önce sol bacağınızı diziniz havada olacak şekilde geriye doğru kaldırın. Bu şekilde 5 saniye bekleyin ve bu hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın.

5- Balerin hareketiyle sıkılaşma

Dik bir şekilde durun. Ellerinizle dirsekleriniz parelel bir şekilde, bir yere sıkıca tutunun. Sol bacağınızı kaldırmadan, sağ bacağınızı yavaş yavaş geriye doğru hereket ettirin. Geri doğru kaldırabildiğiniz kadar kaldırın ve bekleyin. Bu hareketi aynı şekilde diğer bacağınızla yapın. 5 kereden başlayıp 20’ye kadar çıkarın.

6- Sandalye hareketi
Sırtınız ve kollarınız duvara yapışık, avuç içiniz duvara doğru durun ve yavaş yavaş sandalyede oturur gibi aşağı doğru hareket edin. Bacaklar açık sandalyede oturur konuma geldiğinizde 30 saniye ile 30 dakika arasında böyle durun.

Haftalık Egzersiz Planınız

1. Hafta
Pazartesi hariç her gün en az 2 km tempolu yürüyüş yapın. Ekstra enerjiniz varsa tırmanma veya koşu yapabilirsiniz. Ara ara hızlı ve ara ara yavaş değişen tempolarda yürüyün. Gösterdiğimiz egzersizleri en az 5’er kez tekrarlayın. Balerin hareketi egzersizini 5 saniyeden 10 saniyeye çıkacak şekilde 20 kez tekrarlayın. Sandalye egzersizini de 30 saniye ve iki dakika aralığıyla yapın.
2. hafta
Pazartesi hariç her gün, en az 6 km tempolu yürüyüş ve aralıklarla koşunTırmanma parkurunu da yürüyüşünüze dahil edin. Kalça hareketini 5 ile 8 kez arasında her bacak için tekrarlayın. Yine balerin ve sandalye hareketi egzersizlerini yapabildiğiniz kadar yapın.
3. hafta
Pazartesi hariç her gün en az 6 km tempolu yürüyüş. Yine tırmanma ve koşu, hızlanma ve yavaşlama değişkenli bir yürüyüş olmalı. Her yürüyüşten sonra kalça sıkılaştırma hareketini 4 ile 10 kez arasında yapın. Yine balerin ve sandalye hareketi egzersizlerini yapabildiğiniz kadar yapın.

4. hafta
Pazartesi hariç her gün, en az 6 km tempolu yürüyüş ve aralıklarla koşun. Sırasıyla kalça sıkılaştırma egzresizlerinden itibaren önerilen egzersizleri en az 2 ve enfazla 15 kez olacak şekilde yapın. Özellikle balerin ve sandalye hareketi egzersizlerini yapabildiğiniz kadar yapın.

Üçüncü adım: Zayıflayın
30 günde kalça inceltme rejimi inanılmaz kolay. Ne kadar kalori yaktığınızı ve harcadığınızı bilmeniz önemli. Size özel bir liste veya tek çeşit bir beslenme tipi yok. Kilo vermek için sizin için gerekli olan kaloride beslenin. Bunu uyguladığınızda 30 günde en az 1.5 kilo zayıflamış olacaksınız. Peki ne kadar kalori tüketmelisiniz?
Kalori alımının püf noktaları
1. Her hafta kilonuzu tartın
2- Acıktığınızda yiyin. Yemek masasına asla çok aç gelmeyin. Bu çok fazla yemenize neden olur.
3- Bol su için. Su tok ve mutlu hissetmenizi sağlar.
4- Her zaman oturarakn ve yediğinizin keyfini çıkararak yiyin.
5- Herhangi bir diyete başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
6- Yiyeceklerin etiketlerini ve ne kadar kalori içerdiklerini okumayı ihmal etmeyin.
Kalori tablosuna bakarak günlük kalori ihtiyacınızı öğrenebilirsiniz.

Kaynak : netkeyfim.com



Bir Cevap Yazın